Effektive Trainingstipps für Ausdauersportler

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ernährungskonzepte angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauerleistung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerfähigkeit durch genetische Faktoren, Alter und Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist unterschiedlich und nicht jeder kann die gleiche Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu verbessern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den notwendigen Reiz zu setzen, der zu einer Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen ideal. Ein Beispiel könnte 30 Sekunden Sprint gefolgt von 1-2 Minuten langsamen Laufens sein. Fortgeschrittenen werden längere Intervalle von 1 bis 3 Minuten empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen stattfinden.

Wie kannst du deine Ausdauer steigern?

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist keine Leistungssteigerung möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv ist und somit eine Verbesserung der Ausdauerleistung möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind empfehlenswert. Viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, welche der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnittswert darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Verbesserung der Ausdauer, hört man häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei der entscheidenden Anpassung werden die körperlichen Systeme optimiert, um die Leistung zu steigern. In unserem Körper werden Energiequellen mobilisiert und die Muskulatur auf die nächsten Belastungen vorbereitet.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Erholung und der Superkompensation. Für die Leistungssteigerung spielt die Anpassung eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch gespeicherte Energie in Muskelkraft umgewandelt werden.

Demgegenüber steht die Abbaurate, bei welcher Energiequellen zur Deckung des Bedarfs abgebaut werden. Wenn mehr Abbau, als Aufbau der jeweiligen Energiereserven stattfindet, wird unterm Strich die Leistungsfähigkeit reduziert. Um die Abbaurate gering zu halten und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Anpassung durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Erholungsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.